Eines vorweg, der Eintrag ist meine subjektive Meinung nach Jahren des Trainings mit Steffny Plänen und hat keinen allgemeingültigen oder sonst irgendeine wissenschaftliche Basis.
In der deutschen Laufszene sind zwei Trainer/Traingsplan Schreiber fast allen Läufern ein Begriff. Zum einen Herbert Steffny und zum anderen Peter Greif.
Greif schätze ich sehr für seine Newsletter, dort räumt er mit Mythen und Wundern in einem erfrischend ehrlichen Still auf. Jeder Läufer der diesen Newsletter noch nicht abonniert hat sollte das schleunigst nachholen, auch ein Blick in das umfangreiche Newsletter Archiv zahlt sich aus. Eines sollte man beim Lesen der Newsletter und den Beiträgen der Gastredakteure trotzdem bedenken, Greif betreibt auch einen Onlineshop.
Ich selbst habe seit ich mit Training nach Plan begann nach Steffnys Plänen trainiert. Der Grund war, dass sein Buch „Perfektes Marathontraining“ (http://www.herbertsteffny.de/buchmara.htm) das Erste war, dass ich in die Finger bekommen habe.
Immer wieder wird in Foren und auf Stammtischen diskutiert welche Pläne die Besseren sind und welche Ansätze die Zielführenderen. Greifpläne werden gerne als Ultrahart bezeichnet und Steffnys als was für Weicheier.
Wieso ist das so? Wieso erreichen Hunderte Läufer mit beiden Plänen Ihre Ziele?
Ich kann nur die Steffny Pläne bewerten, da ich nie nach Greif trainiert habe. Verfolge aber immer wieder sehr interessiert die Diskussionen in diversen Foren. Mein Fazit zu den beiden ist, dass sie so verschieden nicht sind. Beide haben grob 3 Kerneinheiten Intervalle, Tempodauerläufe und lange Läufe. Es stimmt, dass die Greif Vorgaben härter sind, aber was viele vergessen Steffny hat viele Wettkämpfe in seinen Trainingsplänen die harte Zielzeiten haben. Rund um diese Wettkämpfe muss darauf geachtet werden, dass der Trainierende seine km sammelt aber auch bis zur nächsten Entwicklungseinheit regeneriert bzw. sich nicht mit der Einheit überlastet und dadurch wieder die Regeneration negativ beeinflusst.
Greif legt zusätzlich sehr viel Wert auf die sogenannte Endbeschleunigung in langen Läufen, wo auf das Marathonrenntempo beschleunigt wird. Aber auch Steffny hat das sogenannte Cresencdo im Programm.
Meine praktischen Erfahrungen:
Ich habe in folgenden Jahren mit den angegebenen Plänen trainiert:
- 2007: Plan SUB330: Ergebnis 3:13 (Wien)
- 2008: Plan SUB300: Ergebnis 2:53 (Wien)
- 2008: Plan “light”SUB300: Ergebnis 2:57 (NY) 1HM
1:23 Größenwahn => explodiert
- 2013: Plan “light”SUB245: Ergebnis 2:47 (Wien)
light bezieht sich darauf, dass ich die Pläne nicht 100% erfüllt habe. 2008 NY war schon das Triathlon Training present und 2013 hatte ich zu Beginn des Planes einfach zuwenig Zeit.
Wie man oben sieht, habe ich die Ziele immer erreicht, außer in diesem Jahr. Aber dafür ist nicht Steffny verantwortlich sondern eine 2 jährige fast Laufpause aufgrund einer Verletzung, fehlende Grundlage da ich erst Ende Dez. in das Training eingestiegen bin, ich habe ca. 15 Einheiten des Planes aufgrund beruflichen und privaten Verpflichtungen gestrichen und die Bedingungen am Renntag waren nicht ideal.
Grundlagen und Vorleistungen:
Wichtig ist, und das übersehen einige immer wieder, dass die Grundlage gelegt wird bevor der Plan gestartet wird. D.h. man sollte schon 6 Monate vor dem Marathon in ein geregeltes Training einsteigen und km sammeln. Des Weiteren müssen auch die Vorleistungen passen. Wenn man zb. ein 10km Zeit von >40min stehen hat sollte man sich nicht den 2:30 Plan vornehmen.
Stimmen die Grundlage und die Vorleistungen kann man sich je nach zeitlicher Flexibilität und Ziel den richtigen Plan raus suchen.
Ich persönlich habe 2008 und 2009 die VCM Marathonpyramide verwendet um mein Grundlagentraining zu steuern (http://www.vienna-marathon.com/?url=pyramide). 2013 war eine Ausnahme, da habe ich einfach nur geschaut halbwegs auf Umfänge zu kommen bevor 10 Wochen vor dem Wettkampf.
Fehler die man nicht machen sollte:
- Einheiten ohne Idee verschieben/ersetzen:
Hat man den Plan begonnen, sollte man nur unter Vorsicht Einheiten verschieben oder austauschen. Der Plan hat nur als Ganzes einen Sinn mit seinen Belastungs- und Regenerationsphasen und wenn man ohne Kenntnis Einheiten verschiebt kann das den Aufbau zunichtemachen. Der Klassiker ist „Kann ich den längsten langen Lauf 14 Tage vor dem Wettkampf durch einen Halbmarathon Wettkampf ersetzen“. Was anderes ist einen vollgelaufenen 10er durch z.B. einen Halbmarathon zu ersetzen, das geht schon eher mit gewissen anderen Anpassungen danach…Aber im Zweifelsfall einfach den Plan befolgen und gut ist.
- Einheiten weg lassen:
Wenn man beginnt Einheiten zu streichen sollten zuerst die langsamen, nicht die langen, gestrichen werden. Man muss sich aber bewusst sein, das man dann auch sein Ziel anpassen muss. Miles make champions, dieses Gesetzt hat noch keiner wiederlegt :). Sollten mal aufgrund von Krankheit ein paar Einheiten ausfallen ist das aber noch kein Beinbruch
- Ergebnisse schön reden:
Wenn man einen Plan begonnen hat und man kann die Vorgaben für die Intervalle und Wettkämpfe nicht erfüllen, dann ist der Plan zu ambitioniert. Es muss jeder Split erfüllt sein, nicht nur der Erste. Insbesondere sollte beim Letzten noch Luft nach oben sein bzw. er sollte sogar der Schnellste sein. Auch Wettkämpfe, egal ob -5°, Wind, Ernährung, etc. auch beim Hauptwettkampf gibt es nie perfekte Bedingungen. Wenn man die Zeit die Steffny vorgibt nicht unterbietet, dann ist die Zielzeit zu ambitioniert. Ausreden/Schön reden wie: Habe das
falsche gegessen, war ja nicht motiviert, habe lang gearbeitet, habe wenig geschlafen zählen nicht.
- Erholungswochen nicht einhalten:
Die letzten 2 Wochen wird kontrolliert die Belastung runter gefahren. Alles andere ist keine gute Idee. Auch hier den Plan vertrauen.
- Plan wechseln:
Ich denke einer der größten Fehler ist, dass man aufgrund fehlenden Vertrauens oder guter Ratschläge in der unmittelbaren Marathonvorbereitung den Plan wechselt. Z.B. 6 Wochen vor dem Marathon von Steffny auf Greif wechseln weil die Vereinskollegen über Steffny herziehen. Oder Training aufholen will indem man die Umfänge massiv erhöht. Moderate Übererfüllung ist OK und schadet nicht.
Fazit:
Für mich haben die Steffny Pläne immer wunderbar funktioniert. Er hat „moderates“ Einheiten und setzt die harten Reize mittels Wettkämpfen, was mir persönlich entgegen kommt. Trotzdem habe ich Respekt und eine gewisse „Angst“ zu scheitern vor harten Intervallen oder Tempodauerläufe, hätte ich das nicht wäre der Plan wiederrum zu unambitioniert :).
Das ist der Grund warum ich bis jetzt Greif Countdown nicht probierte, da ich ziemlichen Respekt vor zu vielen allein zu laufenden harten Einheiten habe.
Ich kann die Pläne jeden uneingeschränkt empfehlen und ich bin mir ziemlich sicher, dass wenn alle Bedingungen eingehalten werden, die Zielzeit erreicht wird.
Ich, wenn ich nochmal einen Marathon laufe, werde aber trotzdem neue Reize suchen und andere Pläne probieren bzw. auf Basis von Steffny anpassen. Ich bin auf einem Niveau angelangt wo ich aus privaten/beruflichen Gründen leider nicht mehr meine Umfänge steigern kann, was für eine signifikante Leistungssteigerung notwendig wäre. Die SUB245 sollen trotzdem im Bereich des Möglichen liegen.
Auch hoffe ich, dass ich langsam die Erfahrung habe um Pläne für mich individuell anpassen zu können. Experimente werde ich keine machen, weil sie schlicht und ergreifend nicht funktionieren z.B. mit meinem Leistungsniveau mit 80km/Woche SUB2:40 :)
